Номер

Описание упражнения

Количество движений или время их выполнения

Методические указания

1.

Исходное положение стоя. Ходьба на полной стопе, на носках, на пятках, перекрестным шагом «боком», спиной вперед и др.

1-2 мин

Чередование вариантов ходьбы через 4-6 шагов. Дыхание не задерживать.

2.

Исходное положение сидя на стуле. Руки на коленях. Затем – руки перед грудью, с отведением локтей назад – вдох. Наклон вперед со свободно свисающими руками – выдох.

3-4 раза

Голову низко не наклонять. Кисти рук во время наклона находятся на уровне пяток.

3.

Опереться руками о сиденье стула. Движение ногами, имитирующее езду на велосипеде.

4-5 раз

В исходном положении – вдох, при движении ногами – выдох (примерно 3-4 движения на выдохе). Между повторениями движений пауза в 2-3 с.

4.

Руки опущены вниз. Поднять плечи кверху – вдох. Круг плечами назад, опуская их вниз – выдох.

5-6 раз

Фиксировать внимание на чувстве тяжести.

5.

Руки опущены вниз. Согнуть руки к плечам, сжимая кисти в кулак, локти отвести назад – вдох. Опустить руки вниз – выдох.

5-6 раз

Во время вдоха – легкое напряжение, во время выдоха – расслабление.

6.

Руки на поясе. Руки вперед с одновременным разгибанием одной ноги в коленном суставе – вдох. Опустить руки с захватом «в замок» под коленом, покачать голень – выдох.

4-5 раз

На вдохе прочувствовать максимальное напряжение, на выдохе – расслабление мышц ноги.

7.

Ноги согнуть, стопы на одной линии (левая перед правой). Встать – выдох, сесть – вдох.

4 раза

Проделать то же, поменяв положение стоп.

8.

Поза «кучера».

1-2 мин

9.

Исходное положение стоя. Свободно походить.

30 с

Можно усложнить ходьбу различными движениями рук.

10.

Ноги на ширине плеч. Поворот туловища с отведением руки (сначала правой, затем левой) в сторону и назад – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох.

3-4 раза в каждую сторону

11.

Согнуть руки к плечам, отведя локти назад, одновременно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах – вдох. Опустить руки и ногу вниз – выдох.

3-4 раза каждой ногой

Необходимо стараться сохранить равновесие.

12.

Стоя с упором руками о стену, максимально статически напрячься.

По 2-5 с 3-4 раза

После каждого выполненного упражнения руки опускать вниз для расслабления мышц.

13.

Ходьба с подниманием рук на два шага и опусканием с последовательным сгибанием в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах на три шага.

2-3 раза

Во время поднимания рук – напряжения, опускания – последовательное расслабление мышц рук.

14.

Руки в стороны. Правая нога перед левой. Наклоны туловища поочередно вперед и в стороны.

3-4 раза

Стремитесь сохранять равновесие.

15.

Руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Свободные взмахи руками.

5-6 раз

Для более полного расслабления мышц рук туловище слегка наклонено вперед.

16.

Ходьба с поворотом на 180º через каждые 2-4 шага.

30 с

Через 1-2 раза менять направление поворота.

17.

Исходное положение сидя. Сидя на краю стула, наклонить туловище вперед (голову не опускать), свободное размахивание руками вперед-назад.

От 6 до 20 раз

Дыхание произвольное.

18.

Сидя отклониться на спинку стула. Диафрагмальное дыхание.

4-5 раз

Для контроля правильного выполнения – одна рука на груди, другая – на животе.

19.

Заключительная часть: расслабление в позе «кучера».